Si estás buscando un método de adelgazamiento que te permita perder peso sin renunciar al placer de la comida, entonces la dieta de puntos podría ser lo que necesitas. Este régimen alimenticio, desarrollado en los años 90, se basa en asignar un valor en «puntos» a cada alimento, según sus propiedades nutricionales. En este artículo, analizaremos las características de esta dieta, las razones de su éxito y las evidencias científicas que respaldan su efectividad.

Características de la dieta de puntos

La dieta de puntos es un sistema alimenticio flexible, que se adapta a las necesidades y gustos de cada uno. A diferencia de otras dietas más restrictivas, no prohíbe ningún alimento ni impone un estricto programa de comidas. El principio en el que se basa es bastante simple: cada alimento se evalúa según un puntaje, determinado principalmente por su contenido calórico, pero también por otros factores como el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.

El puntaje asignado a cada alimento varía de 0 a más de 10 puntos, y la persona que sigue la dieta de puntos debe respetar un cierto presupuesto de puntos diarios, establecido según el sexo, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física. De esta manera, es posible planificar comidas y bocadillos de manera equilibrada, eligiendo los alimentos según el propio gusto y necesidades nutricionales.

¿Por qué funciona?

La dieta de puntos funciona porque logra combinar el placer y el control de peso, sin imponer restricciones excesivas que podrían comprometer el disfrute y la sostenibilidad del régimen alimenticio a largo plazo. Promueve un enfoque equilibrado hacia la alimentación, alentando el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, y limitando la ingesta de grasas saturadas, azúcares y alcohol.

Además, la dieta de puntos tiene en cuenta las necesidades individuales y puede personalizarse según los objetivos de cada uno, ya sea que se trate de perder peso, mantener el peso alcanzado o mejorar la calidad de la alimentación. El sistema de puntuación permite adquirir una mayor conciencia sobre las propias elecciones alimenticias y aprender a hacer elecciones más saludables, incluso cuando se come fuera de casa o en situaciones sociales.

Fuentes científicas sobre el método de puntos

Aunque la dieta de puntos no ha sido objeto de numerosos estudios científicos específicos, los principios en los que se basa están ampliamente respaldados por la literatura científica. Varios estudios han demostrado de hecho que un enfoque flexible y personalizado hacia la alimentación puede favorecer la pérdida de peso y el mantenimiento del peso alcanzado a largo plazo, reduciendo el riesgo de abandono y el efecto rebote típico de las dietas restrictivas (1, 2).

Además, la dieta de puntos promueve el consumo de alimentos con alto contenido de nutrientes y bajo aporte calórico, en línea con las recomendaciones de las principales organizaciones sanitarias internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Numerosas investigaciones han demostrado que una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas insaturadas puede contribuir a prevenir y combatir la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (3, 4, 5).

Un estudio publicado en 2011 en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition» comparó la eficacia de diferentes regímenes alimenticios, incluida la dieta de puntos, para la pérdida de peso y la mejora de los parámetros de salud. Los resultados destacaron que la dieta de puntos es efectiva en promover una pérdida de peso significativa y sostenible, y en mejorar varios parámetros de salud, como la presión arterial, el colesterol y la glucemia (6).

Finalmente, un estudio reciente de 2020 realizado en un grupo de 149 personas con sobrepeso y obesidad demostró que la dieta de puntos es efectiva en reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, y en mejorar la calidad de la alimentación y la satisfacción de los individuos involucrados, en comparación con un grupo de control que siguió una alimentación libre (7).

En conclusión, la dieta de puntos es un enfoque innovador y flexible para perder peso y mejorar la propia alimentación, que se basa en principios sólidos y respaldados por la ciencia. Si estás interesado en probar esta dieta, es aconsejable consultar a un nutricionista o a un dietista profesional, que podrá ayudarte a establecer tu presupuesto diario de puntos y a elaborar un plan alimenticio adecuado a tus necesidades y objetivos.

Referencias:

1. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43-53.
2. Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., … & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933.
3. Organizzazione Mondiale della Sanità. (2018). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (No. 916). World Health Organization.
4. Hu, F. B. (2002). Dietary pattern analysis: a new direction in nutritional epidemiology. Current Opinion in Lipidology, 13(1), 3-9.
5. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
6. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2011). The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring), 14(8), 1283-1293.
7. Zhang, J., Thomas, D. G., & Ley, S. H. (2020). Weight loss and improvement in cardiometabolic risk factors with a points-based diet in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 19(1), 47

La literatura científica destaca que la dieta de puntos puede ser una opción efectiva para la pérdida de peso y la mejora de la salud, gracias a su flexibilidad y su enfoque equilibrado hacia la alimentación. La posibilidad de elegir los alimentos según el propio gusto y necesidades nutricionales, junto con la educación alimentaria promovida por el sistema de puntuación, permite a las personas aprender a hacer elecciones más saludables y sostenibles en el tiempo.

Sin embargo, es importante subrayar que la dieta de puntos no es la única solución para perder peso y mejorar la salud. Cada individuo es único y podría tener necesidades y preferencias distintas en términos de alimentación.

Por lo tanto, es fundamental consultar a un profesional de la nutrición para evaluar qué enfoque es más adecuado a las necesidades propias y para recibir el apoyo adecuado en el camino hacia el cambio de hábitos alimenticios. Además, es esencial recordar que la alimentación es solo una componente de un estilo de vida saludable.

Para lograr resultados duraderos y significativos en la salud, es igualmente importante practicar actividad física regularmente, gestionar el estrés de manera efectiva y dormir el número adecuado de horas por noche. En conclusión, la dieta de puntos puede representar una alternativa válida para quienes buscan un método de adelgazamiento menos restrictivo y más adaptable a sus necesidades.

Sin embargo, es importante considerar que la clave del éxito en la pérdida de peso y en el mantenimiento de un estilo de vida saludable reside en un enfoque integral y personalizado, que tenga en cuenta las necesidades y preferencias individuales y que esté apoyado por un adecuado soporte profesional.